ما هي هذه المجموعة من التمارين? كيفية القيام بها بشكل صحيح? سوف تكون أي نتائج مرئية أو هي لعبة لا يستحق كل هذا العناء? نحن فرز بها.
ما هذا?
هذه مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. لماذا يجب أن تولي اهتماما خاصا لهذه العضلات? لأنهم مسؤولون عن عملية التبول. تمارين كيجل للرجال هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لمكافحة سلس البول دون دواء أو جراحة. أيضا ، يمكن إجراء هذه التمارين قبل وبعد علاج سرطان البروستاتا.
إذا كنت قلقا بشأن المشاكل في حياتك الحميمة ، فعليك بالتأكيد الانتباه إلى هذه المجموعة من التمارين.
تقنية أداء التمارين
“كيف يمكنني العثور على نفس عضلات قاع الحوض التي تشارك في تمارين كيجل?”
سؤال جيد. من أجل الشعور العضلات الصحيحة وتعلم كيفية السيطرة عليها ، في محاولة لوقف تدفق البول أثناء التبول. افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات.
العضلات التي تستخدمها لوقف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض. لذلك سوف نعمل عليها.
بمجرد أن تتعلم ضغط عضلات قاع الحوض ، لن تضطر بعد الآن إلى اللجوء إلى طريقة إيقاف التبول. علاوة على ذلك ، إذا قررت التدريب بهذه الطريقة ، يمكنك أن تؤذي نفسك – لن تفرغ المثانة تماما ، وهذا يهدد بالفعل التهابات الجهاز البولي التناسلي.
الآن ننتقل إلى تقنيات أداء التمارين:
- الطريقة الأولى
الاستلقاء على الأرض أو على السرير ، وجعل نفسك مريحة. شد عضلات الحوض واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة خمس ثوان. ثم استرخاء العضلات والراحة لمدة خمس ثوان. القيام بتمارين دون اجهاد عضلات الأرداف والبطن أو الفخذين.
من الأسهل القيام بتمارين كيجل مستلقية، لذلك من الأفضل للمبتدئين البدء بهذه التقنية.
- الطريقة الثانية
لذلك ، لقد تعلمت القيام بالتمرين مستلقيا والآن يمكنك القيام بذلك واقفا أو جالسا على كرسي. المبدأ هو نفسه-خمس ثوان من تقلص العضلات وخمس ثوان من الراحة.
هل تعمل تمارين كيجل?
تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة (والسليمة) تساعد الرجال على التعافي بعد الجراحة. أيضا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في سلس البول ، فإن تمارين كيجل اليومية ستساعد في حل هذه المشكلة.
تدعي بعض الدراسات أيضا أن تمارين كيجل تؤثر بشكل إيجابي على الوظائف الجنسية للرجل. يتحسن الانتصاب ، ويصبح من الأسهل على الرجل التحكم في القذف ، وتصبح النشوة الجنسية أكثر كثافة. كما لوحظت نتائج إيجابية في الرجال الذين يعانون من التهاب البروستات المزمن ومتلازمة آلام الحوض المزمنة.
أسئلة متكررة
“سوف كيجل حل مشاكل الانتصاب بلدي?”
يمكن أن يحدث ضعف الانتصاب بسبب عدد من الأسباب المختلفة. وفقا للبحث ، فإن التمرين له تأثير إيجابي على انتصاب الرجل ، لكن لا يجب أن تعلق كل آمالك عليه. استشر طبيبك.
“سوف ممارسة مساعدة إذا أنا نائب الرئيس سريع جدا?”
سيكون لديك سيطرة أفضل على عضلات قاع الحوض وسيكون هناك بعض التأثير الإيجابي. ولكن إذا كانت المشاكل خطيرة ، قد لا يكون كيجل واحد كافيا.
“هل هناك أي قيود السن? يجب أن تقلق إذا ما زلت صغيرا بما فيه الكفاية?”
وكلما كنت تبدأ في التعامل مع صحتك ، كان ذلك أفضل. حتى الشباب لديهم مشاكل معينة مع صحة الرجال. حتى تتمكن من بدء التمارين بأمان.
“من الصعب بالنسبة لي التحكم في تنفسي أثناء التمارين. ماذا علي أن أفعل?”
افعل كل شيء للاسترخاء-خذ وضعية مريحة ، قم بتشغيل الموسيقى. كلما قل القلق أثناء التمرين ، كان ذلك أفضل.
متى تفعل تمارين كيجل?
اجعل التدريب جزءا من روتينك اليومي. عندما تتعلم الضغط على عضلاتك وفكها ليس فقط أثناء التبول ، ستتمكن من القيام بذلك خلال النهار – على سبيل المثال ، أثناء تنظيف أسنانك ، الحلاقة ، مشاهدة التلفزيون ، إلخ.
شد عضلات قاع الحوض مباشرة قبل وأثناء أي نشاط يضغط على معدتك ، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأثقال.
إذا كنت ستخضع لعلاج سرطان البروستاتا في المستقبل ، فابدأ في ممارسة التمارين مسبقا ، حيث سيستغرق الأمر عدة أسابيع لتقوية العضلات.
الأخطاء الشائعة
- أنت تضغط على عضلاتك بشدة
خطأ شائع للمبتدئين. إنهم ينقبضون عضلاتهم كثيرا ، ويبذلون أقصى جهد ، لأنهم يعتقدون أن هذا سيعطي أقصى قدر من النتائج.
لا تحتاج إلى القيام بذلك. مهمتك ليست لتسجيل رقم قياسي عالمي ، ولكن لتعلم أن يشعر عضلات الحوض والسيطرة عليها. قم بالتمارين ببطء وهدوء.
- أنت تحبس أنفاسك
ربما خطأ أكثر شيوعا بين المبتدئين. والحقيقة هي أن عضلات قاع الحوض لا تستخدم للتعاقد بشكل إيقاعي والاسترخاء عندما تتنفس بهدوء. وأنت لست معتادا على مثل هذه التمارين في الحياة اليومية, أنت?
الممارسة وسوف تنجح. التنفس السليم هو نصف النجاح عند أداء أي تمارين بدنية. ومجمع كيجل ليس استثناء هنا. عندما تشعر بالراحة وتتعلم كيفية أداء التمارين بسهولة وبشكل طبيعي ، يصبح التنفس أثناء التدريب طبيعيا.
- أنت تجهد عضلات البطن
ونتيجة لذلك ، يصبح من الصعب إجراء التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا الخطأ إلى تفاقم المشاكل الموجودة في عضلات قاع الحوض.
لتجنب الإرهاق ، تنفس ببطء وعمق ولا تطارد شدة الأداء. عقد عضلات قاع الحوض أكثر بلطف ولا ننسى توقف إلزامي.
متى يمكنني توقع نتيجة?
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فقد تظهر النتائج الأولى في غضون بضعة أسابيع. مع الأداء اليومي للمجمع ثلاث مرات في اليوم بعد 3-6 أسابيع ، ستلاحظ أنك تتحكم في مثانتك بشكل أفضل. يظهر بعض الرجال تحسينات حتى قبل ذلك.
إذا بعد شهر-منتظم! – إذا كنت لا تلاحظ أي نتائج ، استشر طبيبك. ربما كنت تفعل التمارين بشكل غير صحيح ، لأنك لم تكن قادرا على الشعور العضلات الصحيحة.
معظم الرجال لا يرون أي نتائج لأنهم يؤدون التمارين بشكل غير صحيح (يتم وصف الأخطاء الرئيسية أعلاه) أو بشكل غير منتظم. ممارسة التمارين على أساس كل حالة على حدة لن تعطي النتيجة المرجوة. حتى لو أكملت المعيار الأسبوعي في يوم واحد. بالمناسبة ، النكات جانبا-لست بحاجة إلى القيام بذلك.
يستسلم العديد من الرجال أيضا في منتصف الطريق ، ويخرجون عرضا بمجموعة من الأعذار لأنفسهم: “نعم ، ليس لدي أي مشاكل خاصة ، إذا ظهرت ، فسأبدأ” ، “ما فائدة بعض التمارين” ، “ليس لدي وقت” ، “أنسى ذلك باستمرار” ، إلخ. حتى إذا كان لديك جدول فائقة مشغول ، بالتأكيد سوف تكون قادرة على انتقاء بضع دقائق يوميا للقيام بتمارين. يمكنك تعيين تذكيرات في هاتفك إذا فشلت ذاكرتك. وإلى جانب ذلك ، فإن أي مشكلة صحية أسهل بكثير (وأرخص) لمنع من حلها. صحة الرجال القوية هي حياة سعيدة ومرضية (جنسية ، بالمناسبة ، أيضا).
